Hand aufs Herz: Was bringt Achtsamkeit wirklich?

„Achtsamkeit ist keine eierlegende Wollmilchsau“, so Dr. Britta Hölzel. Im Rahmen der 5. Fachtagung „Achtsamkeit am Arbeitsplatz“ in Frankfurt stellte die renommierte Neurowissenschaftlerin aktuelle Zahlen, Daten und Fakten rund um das Thema Achtsamkeit aus Forscher-Sicht vor. Was Achtsamkeit wirklich bringt, wie sich chronischer Stress auf unser Gehirn auswirkt und inwiefern wir uns durch Achtsamkeitstraining besser im Griff haben – das verrate ich in meinem heutigen Blogbeitrag.


Ende April hatte ich das Vergnügen, einen Vortrag von Dr. Britta Hölzel bei der 5. Fachtagung „Achtsamkeit am Arbeitsplatz“ in Frankfurt zu erleben. Neben mir waren rund 100 Teilnehmende der gemeinsamen Einladung durch Rüdiger Standhardt vom Forum Achtsamkeit und der Bildungsakademie des Landessportzentrums Hessen gefolgt. Ich kenne und schätze Rüdiger und die Bildungsakademie durch meine Ausbildung zur Trainerin Achtsamkeit am Arbeitsplatz im Jahr 2013/14 und kann die dazugehörigen Fachtagungen mit den vielseitigen Themen und Referenten nur weiterempfehlen!

Besonders spannend fand ich es, mehr über das Thema Achtsamkeit in Unternehmen aus der Perspektive der Forschung zu erfahren. Hierzu hatte Rüdiger Standhardt die Diplom-Psychologin und Neurowissenschaftlerin Dr. Britta Hölzel eingeladen. In ihrer sehr ehrlichen und authentischen Art warnte sie gleich zu Beginn: „Achtsamkeit wird mittlerweile als ‚eierlegende Wollmilchsau‘ gehandelt – die Befunde werden in den Medien häufig überstrapaziert.“
Ihr Anliegen war es daher, einen realistischen Einblick in den aktuellen Stand der Forschungen zu geben.

Stand der Neurowissenschaft: Was bringt Achtsamkeit wirklich?

Welchen Nutzen bietet Achtsamkeit am Arbeitsplatz tatsächlich? Im Hinblick auf das Thema Gesundheitsverbesserung schon eine ganze Menge. So belegen Forschungsergebnisse laut Britta Hölzel sehr valide, dass Achtsamkeitstrainings einen positiven Effekt bei Depressionen, Ängsten oder Schmerzen haben. Auch zeigt eine aktuelle Untersuchung aus dem Jahr 2016 (z.B. von Zolnierczyk-Zreda et al.), dass Teilnehmende an MBSR-Kursen (ein von Jon Kabat-Zinn entwickeltes Programm zur achtsamkeitsbasierten Stressbewältigung) insgesamt weniger Krankheitstage aufwiesen. Dennoch ist Britta Hölzel bei pauschalen Aussagen zur Verbesserung des Immunsystems und zur Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems noch sehr vorsichtig.

Im Hinblick auf das Wohlbefinden am Arbeitsplatz bestätigte sie, dass regelmäßiges Achtsamkeitstraining einen positiven Einfluss auf die Arbeitszufriedenheit, auf die Stressresistenz sowie auf Erholung und Schlafen haben kann.

Kernkompetenz Selbstregulation: Haben wir uns durch Achtsamkeitstraining besser im Griff?

Hochinteressant war auch Britta Hölzels Darstellung zu den Mechanismen von Achtsamkeit. Ihre Ausgangsfrage: Wie kann eine einzelne Technik in so breites Wirkungsspektrum haben? So hatte sie beispielsweise an der Bostoner Harvard Medical School zusammen mit dem Team von Achtsamkeits-Vorreiter Jon Kabat-Zinn geforscht. Das Ziel: Mithilfe der Magnetresonanztomographie (MRT) zu untersuchen, wie sich konsequentes Achtsamkeitstraining auf die Funktion und Struktur des Gehirns auswirkt. Das Ergebnis: Wer regelmäßig meditiert und sich in Achtsamkeit übt, kann sich insgesamt besser steuern. Möglich wird das durch die sogenannte neuronale Plastizität, also die Fähigkeit unseres Gehirns, sich umzustellen und an neue Einflüsse anzupassen.

Britta Hölzel unterteilt das Forschungsfeld der Selbstregulation in drei weitere Unterbereiche: Die Aufmerksamkeitsregulation, die Emotionsregulation und das Selbstgewahrsein. Die Forschungsergebnisse aus diesen drei Bereichen sind so interessant, dass ich in den folgenden Abschnitten noch detaillierter darauf eingehe.

Nachgewiesene Stärkung der Aufmerksamkeit und der Fokussierung

Im Hinblick auf die Aufmerksamkeitsregulation wurde unter anderem nachgewiesen, dass die exekutive Aufmerksamkeit gestärkt wird. Diese hilft uns, im Alltag Störreize auszublenden und uns wieder zu fokussieren. In Zeiten der zunehmenden Reizüberflutung ist diese Fähigkeit nicht hoch genug einzuschätzen, beispielsweise beim Arbeiten in Großraumbüros oder wenn es darum geht, in Gesprächen den roten Faden zu behalten bzw. aufmerksam zuzuhören.

So zeigten MRT-Aufnahmen, dass der sogenannte „Anteriore Cinguläre Cortex (ACC)“ – das ist die relevante Hirnregion, die unsere exekutive Aufmerksamkeit stützt – bei Achtsamkeitspraktikern aktiviert und strukturell verändert wird. Konkret heißt das: Schon nach fünf Tagen Achtsamkeitstraining konnte eine verstärkte Aktivierung dieser Hirnregion festgestellt werden. Laut Britta Hölzel ist das insbesondere auch für Menschen wichtig, die von ADHS, bipolaren Störungen oder Depressionen betroffen sind. Zudem wurde nachgewiesen, dass erfahrene Zen-Meditierenden eine vergleichsweise dickere Cortex-Schicht haben als Nicht-Meditierende.

Negative Gefühle wie Angst verstehen und Stresssituationen auflösen

Ein weiteres, spannendes Forschungsfeld ist die Emotionsregulation, verbunden mit der Frage: „Wie können wir mit unseren Gefühle auf eine konstruktive, gesunde Weise umgehen?“ Hierzu erläuterte Britta Hölzel zunächst den Zusammenhang zwischen zwei weiteren wichtigen Hirnregionen: Amygdala und präfrontaler Cortex. Wenn beim Waldspaziergang beispielsweise eine vermeintliche Schlange unseren Weg kreuzt, bewertet die Amygdala als Teil unseres limbischen Systems unmittelbar „Achtung, Gefahr!“und leitet Signale für Folgehandlungen (kämpfen, flüchten oder erstarren) weiter. Daraufhin ist es die Aufgabe des präfrontalen Cortex, auf die ängstliche Impulsreaktion der Amygdala eine passende, regulierende Reaktion zu finden.

Im Falle der vermeintlichen Schlange könnte unser präfrontaler Cortex beispielsweise dafür sorgen, nochmals genauer hinzuschauen und zu erkennen: „Das ist ja gar keine Schlange, sondern nur eine Blindschleiche.“ Der präfrontale Cortex ist sozusagen unser „emotionaler Manager“: er hat die wichtige Fähigkeit, analytisch und angemessen auf emotionale Impulse zu reagieren, indem er Situationen neu bewertet und die Amygdala auch wieder beruhigt. Voraussetzung dafür ist allerdings, dass die Kommunikation zwischen diesen beiden Hirnregionen gut funktioniert. Und genau das wird laut Forschungsergebnissen durch Achtsamkeitstrainings positiv beeinflusst.

Emotionsregulation bedeutet jedoch keinesfalls, unerwünschte Gefühle zu missachten oder zu unterdrücken. Wir können die Amygdala nicht in ihrer Arbeit aufhalten – es wird immer wieder Situationen geben, die impulsiv Angst in uns auslösen. Wenn wir jedoch unsere Achtsamkeit trainieren, nehmen wir zum einen beispielsweise angstauslösende Gedanken und damit zusammenhängende Gefühle bewusster und schneller wahr. Und zum anderen lernen wir, diese Gefühle – dank eines gut funktionierenden präfrontalen Cortex – „richtig“ einzuordnen und dadurch wieder aufzulösen, sie quasi loszulassen. Diese bedeutende Fähigkeit steigert auch nachweislich unser Wohlbefinden.

Exkurs: Was macht zu viel Stress mit unserem Gehirn?

Ein kurzer, aber wichtiger Exkurs an dieser Stelle. Natürlich sind gelegentliche Stressreize noch längst nicht schädlich. Die Frage ist jedoch: Was passiert in unserem Gehirn, wenn Stressreize ständig zunehmen oder – zum Beispiel durch Ängste ausgelöst – dauerhaft anhalten?

Bei steigendem oder chronischem  Stress schüttet unser Körper vermehrt Cortisol aus. Diese Stresshormone haben wiederum eine toxische Wirkung auf die graue Substanz im Hippocampus, die wir umgangssprachlich auch „graue Zellen“ nennen. Somit wird genau diejenige Hirnregion geschädigt, die für unser Gedächtnis und somit auch fürs Lernen zuständig ist. Daher kann es passieren, dass wir bei häufigem Stress mal eher einen vereinbarten Termin verschwitzen, unser Smartphone verlegen oder Probleme beim Merken von Namen oder der Bildung von Sätzen haben.

Mithilfe von MRT-Bildern wurde auch nachgewiesen, dass Menschen mit Depressionen oder posttraumatischen Erkrankungen weniger graue Substanz im Hippocampus aufweisen. Umgekehrt gibt es konsistente Befunde aus MRI-Meditationsstudien (Fox et al., 2014), die eine Zunahme an grauer Substanz bei Probanden feststellen, die achtwöchige MBSR-Kurse zur achtsamkeitsbasierten Stressbewältigung besucht haben.

Über bewusstes Gedankenwandern mit uns selbst in Kontakt kommen

Nach diesem Exkurs bleibt noch ein drittes Forschungsfeld im Bereich der Selbstregulation: das Thema Selbstgewahrsam. Aus der Sicht der Neurowissenschaft kommt hierbei dem „Default Mode Network“ (auf deutsch: „Ruhezustandsnetzwerk“) eine wichtige Bedeutung zu. Damit ist eine Gruppe von Hirnregionen gemeint, die erst dann aktiviert wird, wenn wir zur Ruhe kommen. Das Paradoxe: Unser Gehirn selbst kennt eigentlich keine Ruhepause. Gerade wenn wir „Nichtstun“, gehen unsere Gedanken auf Wanderschaft und im Kopf wird es besonders laut – die Buddhisten sprechen dann vom „Affengeist“.

Die einen schätzen diesen Zustand als „Tagträumen“ und freuen sich mitunter über kreative Einfälle, die ihnen dabei kommen. Andere Menschen hingegen scheuen diesen Ruhemodus, weil sie „ins Grübeln“ verfallen. So zeigt beispielsweise eine Studie des Neurowissenschaftlers Marcus Raichle von der Washington University in St. Louis, dass bei Depressionen das „Default Mode Network“  nicht herunterreguliert werden kann. So oder so – wandernde Gedanken nehmen uns entweder mit in die Vergangenheit oder in die Zukunft, lenken aber immer vom „Hier und Jetzt“ ab. Je nach Kontext – beispielsweise beim Lernen, Arbeiten oder Autofahren – können abschweifende Gedanken auch ganz schön unproduktiv oder sogar gefährlich sein.

Wer regelmäßig meditiert, lernt dagegen fokussiert in der Gegenwart zu bleiben. Natürlich werden wir dabei trotzdem mit aufkeimenden Gedankenfetzen konfrontiert – die können und sollen auch gar nicht unterdrückt werden. Der entscheidende Unterschied ist: Wir können trainieren, unsere Gedanken, Gefühle oder Körpersignale aufmerksam wahrzunehmen,um sie anschließend bewusst wieder loszulassen, anstatt uns von diesem Strudel „mitgerissen“ zu werden. So wird auch das„Default Mode Network“ immer weiter herunter gefahren – das, was viele als „innere Ruhe“ bezeichnen, entsteht.

Achtsamkeitsbasierte Verfahren wichtig für Gesundheit, Gesellschaft und Arbeitswelt

Zwischenzeitlich gibt es sogar Studien, die einen Zusammenhang zwischen regelmäßiger Achtsamkeitspraxis und einem positiveren Selbstbild sowie mehr Empathie sich selbst und anderen gegenüber herstellen. Erste Befunde im Bereich der sozialen Interaktion belegen sogar eine höhere Hilfsbereitschaft (Condon et al., 2013) sowie eine verbesserte Kommunikationsfähigkeit (Sundling et al., 2016; Amutio-Kareaga et al., 2017) in Zusammenhang mit Achtsamkeit.

Dennoch mahnte Britta Hölzel bei diesen Befunden zur Vorsicht und verwies darauf, dass die Forschung noch immer in den Kinderschuhen stecke. Ihr Fazit: Mittlerweile gibt es vielversprechende Befunde, allen voran im Bereich der Stressreduktion und Selbstregulation. Achtsamkeitsbasierte Verfahren sind also sowohl für den Bereich der Gesundheit, als auch für die Gesellschaft und die Arbeitswelt von großer Bedeutung.